Constat sur la sédentarité

Des études et expertises nationales indiquent que de nombreuses personnes passent plusieurs heures par jour en position assise. Les données utilisées par les autorités sanitaires montrent qu'une part significative d'adultes consacre plus de sept à huit heures quotidiennes à des activités sédentaires (télétravail, poste assis, trajet en véhicule, télévision). La sédentarité prolongée est associée à une augmentation du risque de développer certaines pathologies chroniques, notamment le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, des troubles ostéoarticulaires et certains cancers.

Recommandations issues d'une expertise

Une expertise menée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a passé en revue un ensemble d'études portant sur les bénéfices des ruptures de sédentarité. Elle conclut que rompre la position assise toutes les 30 minutes par une marche de courte durée a des effets mesurables sur des paramètres de santé.

Selon cette synthèse :

• marcher environ cinq minutes toutes les 30 minutes, à une intensité faible à modérée, améliore des paramètres métaboliques tels que la glycémie et l'insulinémie ;
• chez les enfants, des interruptions plus intenses d'environ trois minutes toutes les 30 minutes semblent apporter des bénéfices supérieurs ;
• des ruptures régulières de la position assise sont par ailleurs associées à des améliorations des fonctions cognitives observées dans les études : attention, temps de réaction et réduction de la sensation de fatigue.

Les conclusions insistent sur la durée et l'intensité des interruptions : il ne suffit pas de se lever brièvement ; la pause doit durer environ trois à cinq minutes et mobiliser la motricité (par exemple une marche rapide pendant cette période).

Modalités d'intégration dans les environnements quotidiens

Les recommandations s'appliquent à différents lieux de vie et d'activité : lieux de travail, établissements scolaires et domicile. Des stratégies d'aménagement et de comportements sont proposées pour favoriser ces ruptures de sédentarité, par exemple : privilégier les escaliers plutôt que l'ascenseur, organiser des échanges en marchant, se lever pour téléphoner, ou placer équipement et consommables (imprimante, machine à café) à distance du poste de travail.

D'autres moyens d'interrompre la sédentarité peuvent être considérés (vélo, exercices de renforcement musculaire, escaliers), mais les données disponibles ne permettent pas toujours de formuler des recommandations d'intensité et de fréquence aussi précises que pour la marche courte et régulière.

Enjeux collectifs et complémentarité avec l'activité physique

Les expertises soulignent que les ruptures de sédentarité représentent un levier de prévention complémentaire à l'activité physique régulière. Elles rappellent la nécessité de créer des environnements favorables à un mode de vie actif, notamment au sein des organisations et des établissements scolaires.

Par ailleurs, les recommandations d'organisations internationales concernant l'activité physique restent applicables : pour les adultes, au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée, ou une combinaison équivalente.

Conclusion

Rompre la position assise par de courtes marches d'environ trois à cinq minutes toutes les demi-heures constitue une mesure recommandée par des expertises sanitaires pour améliorer certains paramètres métaboliques et des fonctions cognitives. Cette mesure doit s'inscrire dans un ensemble plus large d'actions visant à réduire le temps global de sédentarité et à augmenter l'activité physique quotidienne.