Origine et définition
Le terme « fartlek » provient du suédois (fart = vitesse, lek = jeu). Il désigne une forme d'entraînement consistant à varier librement l'allure pendant une séance en fonction du relief du parcours, en alternant phases d'effort plus soutenu et phases de récupération active.
Principe
Le fartlek combine des intensités allant de l'effort modéré à l'effort soutenu. Sur des montées, la vitesse est souvent augmentée ; sur des descentes, l'allure est relâchée sans forcément freiner ; sur le plat, l'objectif est de maintenir la vitesse d'endurance de base. La modulation de l'allure peut être guidée par les sensations du coureur ou par des repères de distance et de temps.
Comparaison avec le fractionné sur piste
Le fartlek se distingue du fractionné strict pratiqué sur piste, où les distances et les chronos (par exemple 100 m, 200 m) sont prédéterminés et suivis précisément. Il peut cependant être adapté à la piste en conservant un caractère flexible, ou pratiqué en milieu naturel en calant l'effort sur les variations du terrain.
Objectifs et effets
L'objectif principal du fartlek est d'augmenter la vitesse d'endurance dite « de base » (parfois appelée allure marathon) en améliorant la capacité à soutenir une vitesse supérieure tout en conservant un niveau d'effort gérable. L'adaptation progressive des intensités vise à accroître la vitesse d'endurance sans rompre la continuité de l'entraînement.
Mise en pratique
Une séance de fartlek s'effectue sur un parcours présentant des variations de dénivelé (petites côtes et descentes) ou sur une piste si l'on souhaite intégrer des repères de distance. La durée et la répartition des phases rapides et des phases de récupération sont déterminées en fonction des objectifs du plan d'entraînement et des sensations du pratiquant.
Organisation et précautions
La préparation d'une séance inclut un échauffement d'environ vingt minutes, comprenant des exercices d'articulation tels que la mobilisation des chevilles. Les éléments matériels et les précautions courantes sont :
- des chaussures adaptées offrant une bonne accroche sur le type de terrain ;
- une condition physique appropriée avant d'entreprendre des efforts soutenus ;
- le report de la séance en cas de fatigue marquée, afin de réduire le risque de surentraînement.
La progression doit rester graduelle et intégrée à un plan d'entraînement cohérent.
